Kokius pratimus galima atlikti nešiojant kaklo įtvarą

 

 

Kai dėvite kaklo įtvarą, visus pratimus pirmiausia turi patvirtinti gydytojas arba fizioterapeutas{0}}jie pritaikys rekomendacijas pagal jūsų sužalojimą (pvz., plakimą, po-operacijos), petnešos tipą (minkštas / pusiau -standartas / standus) ir atsigavimo stadiją. Pagrindinis šios fazės pratimų tikslas – išlaikyti jėgą ir lankstumą nepažeistose srityse (pečiai, viršutinė nugaros dalis, šerdis), pagerinti kraujotaką ir išvengti raumenų atrofijos-niekadapajudinti ar ištempti patį kaklą (įtvaro paskirtis – apriboti gimdos kaklelio judesius).

Toliau pateikiami konkretūs mažos{0}}rizikos pratimai, kurie paprastai yra patvirtinti breketų nešiojantiems asmenims, suskirstyti pagal tikslinę sritį. Visada pradėkite lėtai, švelniais judesiais ir sustokite, jei jaučiate skausmą (ypač kaklo, pečių ar nugaros).

Pagrindinės taisyklės prieš{0}}pratimą

Jokio kaklo judesio: Laikykite kaklą visiškai nejudantį ir sulygiuotą su stuburu. Įtvaras neturėtų pasislinkti ar jaustis įtemptas.

Tik kontroliuojami judesiai: venkite staigių, trūkčiojančių judesių,{0}}sutelkite dėmesį į lėtus, apgalvotus veiksmus.

Kvėpuokite normaliai: nesulaikykite kvėpavimo; krūvio metu iškvėpkite (pvz., suspaudžiant raumenis) ir įkvėpkite atsipalaidavimo metu.

Pradėkite nuo 2–3 5–10 pakartojimų rinkinių: Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių tik tada, kai jaučiatės patogiai (ir su paslaugų teikėju viskas gerai).

1. Pečių ir viršutinės nugaros dalies pratimai (mažas-poveikis)

Šie pratimai nukreipti į raumenis, kurie palaiko kaklą (jo neįtempdami) ir mažina sustingimą dėl breketų nusidėvėjimo.

A. Sėdintys pečių ritinėliai

Kaip tai padaryti:

Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara, kojomis remdamiesi į grindis, o rankas remdamiesi ant šlaunų.

Įkvėpkite ir lėtai pasukite pečiuspirmyn(aukštyn link ausų, tada atgal ir žemyn).

Iškvėpkite ir pasukite pečiusatgal(žemyn, tada aukštyn link ausų, tada į priekį ir žemyn).

Kodėl tai veikia: sumažina viršutinės nugaros dalies ir pečių įtampą, kuri dažnai įsitempia nešiojant įtvarą.

Patarimas: laikykite kaklą neutralų,{0}}judinkite tik pečius.

B. Izometriniai pečių suspaudimai

Kaip tai padaryti:

Sėdėkite arba stovėkite tiesia nugara, rankos prie šonų (delnai atsukti į kūną).

Švelniai suspauskite pečių ašmenis (tarsi tarp jų bandytumėte laikyti pieštuką).

Laikykite suspaudimą 5–10 sekundžių, tada lėtai atsipalaiduokite.

Kodėl tai veikia: stiprina rombinius raumenis (tarp menčių), nejudinant kaklo, gerina laikyseną.

Patarimas: nesulenkite nugaros ir nekelkite pečių,{0}}sutelkite dėmesį tik į pečių ašmenų suspaudimą.

C. Rankų ratai (pirmyn ir atgal)

Kaip tai padaryti:

Sėdėkite arba stovėkite tiesia nugara, rankos ištiestos į šonus (sudarydami "T" formą) ir šiek tiek sulenktos alkūnės.

Rankomis padarykite mažus, lėtus apskritimus (apie 6–8 colių skersmens)pirmyn5-10 pakartojimų.

Apverskite kryptį ir padarykite apskritimusatgal5-10 pakartojimų.

Kodėl tai veikia: pagerina pečių sąnarių lankstumą ir įjungia deltinius raumenis (pečius), neįtempdamas kaklo.

Patarimas: laikykite kaklą nejudantį{0}}teiskite judesį iš pečių, o ne iš viršutinės nugaros dalies.

2. Pagrindiniai pratimai (stabilizuoja liemenį)

Stipri šerdis palaiko visą stuburą (įskaitant gimdos kaklelio sritį), pagerindama laikyseną ir sumažindama kaklo įtampą. Šie pratimai yra švelnūs ir{1}}draugiški.

A. Pilvo susitraukimai sėdint

Kaip tai padaryti:

Sėdėkite ant kėdės, nugara prispausta prie kėdės (jei reikia, naudokite pagalvę apatinei nugaros daliai palaikyti), pėdos guli ant grindų.

Padėkite rankas ant apatinės pilvo dalies (tiesiai virš klubų).

Švelniai patraukite bambą link stuburo (tarsi užtrauktuku korsetą), įtraukdami pilvo raumenis.

Palaikykite 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.

Kodėl tai veikia: stiprina giliuosius šerdies raumenis (skersinį pilvo raumenis), nesulenkdamas ir nesukdamas liemens.

Patarimas: susitraukdami nesulaikykite{0}}kvėpavimo įprastai.

B. Dubens pakreipimas (sėdint arba gulint)

Kaip tai padaryti (sėdint):

Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara, pėdos{0}} klubų plotyje.

Lėtai pakreipkite dubenį į priekį (nugarą stumkite į kėdę) ir palaikykite 3–5 sekundes.

Pakreipkite dubenį atgal (apatinę nugaros dalį šiek tiek sulenkite nuo kėdės) ir palaikykite 3–5 sekundes.

Kaip tai padaryti (gulint, dėvintiems standžius breketus su gydytojo leidimu):

Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkę, o pėdas remkite į grindis (jei reikia, po galva padėkite nedidelę pagalvę, kad kaklas būtų išlygintas).

Pakreipkite dubenį aukštyn (priglauskite apatinę nugaros dalį prie grindų) ir palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Kodėl tai veikia: pagerina apatinės nugaros dalies stabilumą ir lankstumą, o tai sumažina kompensuojamąją kaklo įtampą.

Patarimas: laikykite viršutinę kūno dalį (ir kaklą) visiškai nejudančius{0}}judinkite tik dubenį.

3. Rankų ir riešų pratimai (judumo palaikymas)

Šie pratimai užkerta kelią rankų raumenų silpnumui ir riešo sustingimui (dažnai, kai nešiojant įtvarą ribojamas kasdienis rankos judėjimas).

A. Bicepso garbanos sėdint (su lengvu svoriu arba atspariomis juostomis)

Kaip tai padaryti:

Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara, kojos guli ant grindų.

Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą svarmenį (1–2 svarus) arba atsparumo juostą (pritvirtintą po koja), rankas prie šonų (delnais aukštyn).

Lėtai sulenkite alkūnes, kad svarmenys / juostos būtų link pečių (rankas laikykite arti kūno).

Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Kodėl tai veikia: stiprina bicepsą, neįsitraukdamas į kaklą.

Patarimas: naudokite lengvus svarmenis-niekada neįsitempkite keldami sunkesnius daiktus.

B. Riešo lankstymas ir pailginimas

Kaip tai padaryti:

Sėdėkite dilbį remdamiesi į stalą (delnu žemyn), riešą pakabindami per kraštą.

Riešo lenkimui: švelniai sulenkite riešą aukštyn (link dilbio) ir palaikykite 3–5 sekundes, tada nuleiskite.

Riešo pailginimas: apverskite delną aukštyn (dilbis vis dar ant stalo) ir riešą sulenkite aukštyn (link lubų), palaikykite 3–5 sekundes, tada nuleiskite.

Kodėl tai veikia: apsaugo nuo riešo sustingimo dėl sumažėjusio aktyvumo (pvz., spausdinant su petnešomis).

Patarimas: pridėkite lengvą svarmenį (pvz., vandens buteliuką), jei tai leidžia gydytojas, bet pirmiausia pradėkite be svarmenų.

4. Kvėpavimo pratimai (sumažinti įtampą)

Dėvint petnešas gali būti varžomas{0}}šie pratimai pagerina kraujotaką, mažina stresą ir išlaiko krūtinės raumenis lanksčius.

A. Diafragminis kvėpavimas (pilvo kvėpavimas)

Kaip tai padaryti:

Patogiai atsisėskite arba atsigulkite viena ranka ant krūtinės, o kita - ant apatinės pilvo dalies.

Lėtai įkvėpkite per nosį 4 kartus-sutelkite dėmesį į apatinės pilvo dalies užpildymą (ranka ant pilvo turi pakilti, o ranka ant krūtinės likti nejudėjusi).

Lėtai iškvėpkite sučiauptomis lūpomis 6 kartus-pajuskite, kaip krinta pilvas.

Kodėl tai veikia: sumažina krūtinės ir pečių raumenų įtampą, kuri dažnai įsitempia nešiojant įtvarą.

Patarimas: darykite tai 1–2 minutes vienu metu, ypač jei jaučiate nerimą arba įtvaras jaučiasi nepatogiai.

Pratimai, skirtiNiekadaDarykite dėvėdami kaklo įtvarą

Net jei jie jaučiasi „švelnūs“, bet kokia kaina venkite šių dalykų,{0}}jie rizikuoja judinti kaklą arba įtempti kaklo stuburą:

Kaklo tempimas (pvz., pakreipus galvą į šoną, sulenkimas į priekį).

Didelio{0}}smūgio judesiai (pvz., šokinėjimas keltais, bėgimas).

Sukimo pratimai (pvz., liemens sukimai, rusiški sukimai).

Sunkių daiktų kėlimas (pvz., daugiau nei 5 svarai svorio, bakalėjos).

Jogos ar pilateso pozos, kurioms reikia kaklo judesių (pvz., šuo žemyn, lentos su kaklo įtempimu).

Susisiekite dabar