Kuris kelio įtvaras tinka jogos praktikuojantiems, turintiems nedidelį kelio diskomfortą

Priya ištiesė kilimėlį, giliai įkvėpė ir dvejojo ​​prieš nusileisdama į balandžio pozą. Mėnesius -kadaise jos mėgstamiausia klubų atplėšimo poza{2}}tapo ramaus skausmo šaltiniu: nuobodus skausmas išilgai vidinio kelio, kuris stiprėjo, kuo ilgiau ji ją laikė. „Savo mokiniams liepiau „klausytis savo kūno“, bet aš ignoravau savo“, – sako ji. "Išbandžiau didelių gabaritų sportinius įtvarus, bet jis įsirėžė į mano šlaunį žemyn nuleistas šuns ir privertė mano kelį prakaituoti per savasaną. Tada mano PT, kuri taip pat yra jogos instruktorė, pasiūlė ploną, kvėpuojančią kompresinę rankovę su minkštu girnelės žiedu. Pirmą kartą su juo užsidėjau,{7}}pamiršau, kad nešioju jį,-neturėjau skausmo, kol nesupratau visą minutę. petnešos ne tik palengvino mano diskomfortą; tai mane sugrąžino į praktikos džiaugsmą“.

Švelni jogos reputacija gali suklaidinti{0}}kelius, nes tai yra subtilaus įtempimo minų laukas. Lengvas kelio diskomfortas jogoje dažniausiai kyla dėl trijų priežasčių, kurios visos yra susijusios su unikaliais praktikos poreikiais:

Alignment Drift: Laikui bėgant, pavargę raumenys (pvz., silpni keturkampiai ar įtempti pakaušio raumenys) gali ištraukti kelius, -pavyzdžiui, leisti kelius į vidų II kario pozicijoje arba pernelyg išsitiesti kalno pozoje. Šis mikro-nelyginimas daro spaudimą girnelės (kelio girnelės) arba viduriniam raiščiui.

Ilgas slėgis: pozos, laikomos 30+ sekundės (balandžio, herojaus smūgis, mažas įtūpstas) sutelkia svorį į mažas kelio sritis-, ypač jei trūksta lankstumo (pvz., sėdite per giliai herojaus pozoje su įtemptais blauzdomis).

Pasikartojantis judesys: Saulės sveikinimai, čaturangos ir perėjimas tarp stovimos pozų kartoja tuos pačius kelio judesius šimtus kartų per pamoką, o tai sukelia pernelyg didelį skausmą (pvz., girnelės sausgyslių uždegimą).

Bendras įtvaras (storas neoprenas, standūs vyriai) čia neveikia: jis apriboja gilius lenkimus, kurių reikalauja joga, sulaiko prakaitą ilgai laikant arba pasislenka iš vietos vidury{0}}. Geriausios jogos kelių petnešos yra „tėkmės-draugiškos“: pakankamai plonos, kad judėtų kartu su kūnu, pakankamai tikslios, kad sumažintų diskomfortą, ir pakankamai kvėpuojančios 90 minučių trukmės užsiėmimams. Toliau išnagrinėsime, kuris iš jų tinka jūsų skausmui ir praktikai.

Pirma: kas padaro petnešas „Jogai{0}}paruoštas nedideliam diskomfortui“? (Ne-nederėtinos funkcijos)

Jogai iš petnešėlių reikia daugiau nei treniruoklių salėje ar sportuojant{0}}dėl šios funkcijos negalima-derėtis:

Itin-Plona, ​​lanksti medžiaga: Jokių storų, standžių plokščių, kurios susikaupia į apačią arba blokuoja gilius posūkius (pvz., vaiko poza). Ieškokite audinių, pvz., elastingo elastano{3}}nailono mišinio arba plono neopreno (2 mm ar mažiau).

Tikslinė pagalba (ne visiška imobilizacija): sutelkite dėmesį į diskomforto šaltinį (pvz., girnelę, vidurinį kelį), o ne apvyniokite visą sąnarį. Per daug paramos žudo jogos dėmesį į kūno suvokimą.

Kvėpuojantis,{0}}drėgmę praleidžiantis audinys: Jogos užsiėmimai (ypač karštosios jogos) priverčia prakaituoti-ne-kvėpuojantys breketai sukelia dirginimą ir slydimą. Tinklinės plokštės arba drėgmę{3}}sugeriantys siūlai yra būtini.

Neslystantis{0}} dizainas: Silikoniniai griebtuvai (maži taškeliai ar juostelės) viršuje/apačioje, kad įtvaras liktų vietoje perėjimo metu (pvz., chaturanga į aukštyn šunį). Jokių vidutinių-srauto koregavimų, kurie trukdytų kvėpuoti.

Žemo-profilio pritaikymas: pakankamai plonas, kad tilptų po jogos antblauzdžiais ar šortais, nesukeldamas „išsipūtimo“, kuris trikdytų išlyginimą (pvz., šoninėje lentoje).

Jogos terapeutė Lena Marquez, kuri specializuojasi saugioje- kelių jogoje, pabrėžia: „Jogos petnešos turi būti „nematomos“-jūs jaučiate jų palaikymą, o ne jų buvimą. Jei įtvarai priverčia pakoreguoti pozą arba sulaikyti kvėpavimą, tai nėra teisinga. Tikslas yra sustiprinti sąmoningumą, o ne atitraukti nuo jo.

1. Plona suspaudimo rankovė su girnelės atrama (geriausia esant bendram nedideliam diskomfortui)

Jei jūsų diskomfortas yra bendras-skausmingas kelius po saulės spindulių, lengvas skausmas stovint arba „girgždėjimas“ giliai pasilenkus-, geriausia yra plona suspaudžiama rankovė su subtiliu girnelės padu. Jis švelniai spaudžia kraujotaką, mažina raumenų nuovargį ir nukreipia girnelę į tinkamą padėtį.

Kodėl tai tinka jogai:

Itin{0}}Plonas audinys: dauguma modelių yra 1–2 mm storio -pakankamai ploni, kad būtų galima susidėti į jogos krepšį, ir pakankamai lankstūs, kad sulenktų 135+ laipsnių (būtina herojaus ar drugelio pozai). Priya rankovė yra 1,5 mm neopreno: „Galiu iki galo sulenkti kelį vaiko pozoje-be susirišimo, jokių apribojimų“.

Minkštas girnelės žiedas: Mažytis, silikoninis žiedas aplink girnelę išlaiko ją centre, kai yra II karys (kai keliai dažnai įslenka į vidų) arba žemas įtūpstas (kur didėja girnelės spaudimas). Jis nėra griežtas,{1}}tik pakankamai nukreiptas, o ne priverstinis.

Kvėpuojančios tinklinės plokštės: Daugelio rankovių užpakalinėje kelio dalyje yra tinklelis, neleidžiantis prakaitui kauptis karštosios jogos metu ar ilgai laikantis.

Geriausias pasirinkimas: 2XU MCS Yoga kelio rankovė

Lena Marquez rekomenduoja šią rankovę daugumai savo mokinių: "Tai auksinis jogos standartas. Suspaudimas yra pakankamai švelnus-, kad sumažintų nuovargį, bet ne toks įtemptas, kad nutraukia kraujotaką. Girnelės žiedas yra subtilus, todėl mokiniai vis dar mokosi išlyginti kelius, o ne pasikliauti įtvaru. Man teko mokiniams išvengti tėkmės per skausmus."

Vartotojo atsiliepimas: Priya srauto atkūrimas

Perėjus prie 2XU rankovės, Priya praktika pasikeitė: „Anksčiau praleisdavau chaturangą, nes nuleidus man skaudėjo kelius“, – sako ji. "Dabar suspaudimas sumažina įtampą ir galiu nedvejodamas tekėti nuo lentos iki chaturangos prie aukštyn kylančio šuns. Tinklinis skydelis palaiko mano kelį vėsų net atliekant karštą jogą -nebeprakaituoju per petnešėles. Tai tarsi "minkštas apkabinimas" mano keliui."

Kam skirta:

Praktikuojantys asmenys, turintys bendrą nedidelį diskomfortą (po-klasės skausmas, girgždantys keliai giliuose sulenkimuose).

Visi jogos stiliai (vinyasa, hatha, atkuriamieji)-ypač tie, kurių pozos dažnai stovimos ar sveikinimai saulei.

Pradedantiesiems ar patyrusiems jogams, kurie nori subtilios paramos, netrikdydami išsilyginimo.

2. Girnelę stabilizuojantis dirželis (geriausias girnelės{1}}konkrečiam diskomfortui)

Jei diskomfortas yra sutelktas į girnelę-aštrus skausmas kario I srityje (kai kelias pasilenkia per kulkšnį), skausmas žemyn šunyje (dėl hipertenzijos) arba „šlifavimo“ pojūtis pritūpimų metu -girnelę stabilizuojantis dirželis (taip pat vadinamas „kelio šaltiniu“). Tai mažytė, reguliuojama juostelė, mažinanti girnelės sausgyslės įtampą – dažniausią girnelės skausmo kaltininką jogoje.

Kodėl tai tinka jogai:

Minimali masė: tai vienas plonas dirželis, kuris sėdi tiesiai po girnelėmis-be rankovių, jokių plokščių. Galite nešioti jį po antblauzdžiais ar net nuoga oda, ir jis nebus matomas tokiomis pozomis kaip ant medžio ar ant šono.

Reguliuojamas įtempimas: Velcro užsegimas leidžia pakoreguoti, kokį spaudimą jis daro, -laisviau atkuriamosios pozos (pvz., kojos-aukštyn--siena), griežčiau aktyvioms pozoms (pvz., Warrior III).

Jokių apribojimų: jis nedengia kelio sąnario, todėl galite laisvai sulenkti, ištiesinti ir suktis-puikiai tinka tokioms pozoms kaip besisukantis trikampis arba balandis.

Geriausias pasirinkimas: Mueller Yoga girnelės stabilizavimo dirželis

Kineziterapeutas Ryanas Chenas, dirbantis su jogos praktikais, naudoja šį dirželį girnelės skausmui malšinti: „Joga daro išskirtinį spaudimą girnelės sausgyslei{0}}ypač pozose, kai kelias lenkia per kulkšnį. Šis dirželis sumažina įtampą, netrukdydamas. Aš turėjau 60 metų amžiaus studentą, kuris gali išlaikyti beveik 60 metų. pozuokite 20 sekundžių su šiuo dirželis“.

Vartotojo atsiliepimas: Raj's Warrior Pose sugrįžimas

52 metų Rajas, hatha jogos studentas, kovojo su girnelės skausmais kario I kariui: „Kiekvieną kartą, kai sulenkdavau kelį per kulkšnį, jausdavau aštrų skausmą po kelio girneliu“, – sako jis. "Šis dirželis tai pakeitė. Aš jį sureguliuoju iki vidutinio įtempimo kario pozoms, o skausmas dingsta. Jis toks mažas, kad pamirštu, kad jį nešioju-net savasanoje. Dabar galiu tekėti per visas pozas stovint, nesirūpindamas dėl savo kelio."

Kam skirta:

Gydytojai, kuriems būdingas girnelės -skausmas (sausgyslių uždegimas, šlifavimas ar spaudimas sulenkus{1}}kelius).

Jogos stiliai su dažnomis pozomis stovint (kario I/II/III, kėdės poza) arba giliais kelių lenkimais.

Visiems, kurie nori tikslinės paramos nedengiant viso kelio.

3. Minkštas šoninis atraminis įtvaras (geriausiai tinka viduriniam / šoniniam kelio diskomfortui)

Jei diskomfortas yra vidinis (vidurinis) arba išorinis (šoninis) kelyje{0}}skausmas balandžio pozoje (vidinis kelio), šoninės lentos (išorinio kelio) skausmas arba IT juostos įtempimas šuniui leidžiant žemyn-minkštas šoninis atraminis įtvaras palengvina įtampą nevaržydamas judesių. Jis turi lanksčias šonines plokštes, kurios stabilizuoja kelio šonus, puikiai tinka pozoms, kurios perkelia svorį į sąnario kraštus.

Kodėl tai tinka jogai:

Lanksčios šoninės plokštės: plonos, elastingos plokštės (ne standžios strypai) vidinėje ir išorinėje kelio dalyje suteikia švelnią atramą-, kurios pakanka, kad sumažintų IT juostos įtempimą arba vidurinių raiščių skausmą, tačiau pakankamai lanksčios, kad būtų galima sulankstyti vaiko pozoje.

Aplink dizainą{0}}: Skirtingai nuo rankovių, jis apjuosiamas aplink kelius su Velcro dirželiais,{0}}todėl galite pritaikyti įvairioms pozoms (pvz., griežtesnė balandžių poza, laisvesnė šuniui).

Kvėpuojantis medvilnės mišinys: Daugumoje modelių naudojamas medvilnė-spandeksas, kuris yra minkštas prie odos ir pralaidus orui-idealiai tinka ilgai laikyti atkuriamojoje jogoje.

Geriausias pasirinkimas: „Neo{0}}G Soft Lateral Yoga Brace“.

Lena Marquez rekomenduoja šį įtvarą esant šoniniam-kelių diskomfortui: „Balandžių poza žudo vidinius kelius, o šoninės lentos įtempia išorinius kelius-šis įtvaras yra abiem atvejais. Šoninės plokštės yra lanksčios, todėl mokiniai vis tiek gali įsigilinti į karvelį, tačiau pakankamai palaiko, kad palengvintų skausmus mokiniams, kurių pradėjau reguliariai. petnešomis“.

Vartotojo atsiliepimas: Sofijos balandžio pozos palengvėjimas

29 metų vinyasa jogė Sofija patyrė vidinį kelio skausmą balandžio pozoje: „Man patiko atsivėręs klubas, bet vidinis kelio skausmas privertė mane mesti po 10 sekundžių“, – sako ji. "Šios petnešos vidinis skydelis sumažina spaudimą-dabar galiu laikyti balandį 45 sekundes. Apvyniojimo konstrukcija leidžia atlaisvinti, kad būtų galima nuleisti šunį, ir sugriežtinti balandžiui,-kad jis prisitaikytų prie mano srauto. Jis pakankamai minkštas, kad būtų galima dėvėti pliką odą,{8}}nedirgina."

Kam skirta:

Gydytojai, turintys vidurinį (vidinį) arba šoninį (išorinį) kelio diskomfortą (balandžio pozos skausmas, IT juostos įtempimas, šoninės lentos skausmas).

Jogos stiliai su atviromis pozomis į klubą- (balandžio, driežo, drugelio) arba šoninėmis

Visiems, kuriems reikia tikslinės šoninės atramos be standžių strypų.

Kaip naudoti jogos kelio įtvarą (neprarandant kūno suvokimo)

Įtvaras turėtų sustiprinti jūsų praktiką, o ne jį pakeisti. Vadovaukitės šiais patarimais, kad jį naudotumėte sąmoningai:

1. Suporuokite jį su lygiavimo reguliavimais

Įtvaras nėra blogo išlygiavimo sprendimas. Pavyzdžiui, jei jums skauda kelį, esant II kariui, naudokite įtvarąirpakoreguokite savo laikyseną: išplėskite pėdas, kelį perkelkite per antrąjį pirštą ir įjunkite keturkojus. Lena Marquez sako: „Aš sakau mokiniams, kad įtvaras būtų „priminimas“ sulygiuoti-, o ne „leidimo lapelis“ neteisingai išlyginti. Tikslas yra ugdyti raumenų atmintį, o ne priklausyti nuo įtvaro.

2. Naudokite tik didelės-įtempimo pozoms

Jums nereikia petnešų kiekvienai pozai. Dėvėkite pozoms, kurios sukelia diskomfortą (pvz., balandis, karys I), o nusiimkite, jei pozuojate švelniai (pvz., vaiko, kojos-aukštyn-ant-sienos). Tai palaiko ryšį su savo kūno signalais.

3. Venkite per-priveržimo

Tvirtos petnešos nutraukia kraujotaką ir nuslopina jūsų kelio atsiliepimus,{0}}svarbu joga. Turėtumėte turėti galimybę įstumti vieną pirštą tarp petnešos ir kelio. Jei nejaučiate kelio pozoje, atlaisvinkite įtvarą.

4. Derinkite su jėgos darbu

Lengvas kelio diskomfortas dažnai kyla dėl silpnų keturračių ar sėdmenų. Prieš pamoką 5 minutes pakelkite kojas (keturračiams) arba atsitraukite (sėdmenų sėdmenims)-didesni raumenys reiškia mažiau įtvaro. Ryanas Chenas priduria: "Jogams, kurie breketus derina su jėgos darbu, dažnai nebereikia jų. Įtvarai atperka laiko raumenims stiprėti."

Dažnos jogos įtvarų klaidos (ir kaip jas ištaisyti)

1 klaida: dėvėkite storas, standžias petnešėles

Didelis breketas riboja judėjimą ir sutrikdo srautą. Pataisykite: pasirinkite ploną, lankstų modelį (1–2 mm storio), skirtą jogai.

2 klaida: naudokite petnešas skausmui malšinti

Nedidelis diskomfortas yra gerai{0}}aštrus skausmas – ne. Jei poza vis dar skauda su petnešomis, atsitrauk. Pataisykite: pakeiskite pozą (pvz., padėkite kaladėlę po klubu balandyje) arba praleiskite.

3 klaida: pamiršote ją pašalinti

Dėvėdami petnešas kiekvienai pozai nutirpsta jūsų kūno suvokimas. Pataisykite: nusiimkite švelnioms pozoms, kad vėl susijungtumėte su natūraliu kelio judesiu.

Paskutinė mintis: tinkamos petnešos sugrąžins jus prie kilimėlio

Dabar Priya savo 2XU rankovę laiko savo jogos krepšyje, naudoja ją vinyasa užsiėmimams, bet nepalieka atkuriamiesiems užsiėmimams. „Tai nėra mano kelio „sutvarkymas“, – sako ji. "Kalbama apie tai, kaip suteikti sau erdvės mankštintis sąmoningai-, neištraukiant manęs iš akimirkos. Dabar, kai slypiu per saulės sveikinimus, aš sutelkiu dėmesį į savo kvėpavimą, o ne į kelius. Tai yra tinkamų petnešų magija."

Nedidelis kelio diskomfortas neturi jus sulaikyti nuo kilimėlio. Geriausias jogos kelių įtvaras yra plonas, tikslingas ir kvėpuojantis{1}}tai, kuris palaiko jūsų kūną netrikdydamas tėkmės. Tai įrankis, padedantis klausytis kelių, o ne jų ignoruoti.

Joga – tai ryšys-su kvėpavimu, kūnu ir dabartimi. Dešinysis įtvaras pašalina skausmo barjerą, leisdamas atkurti ryšį. Jūsų kilimėlis (ir jūsų keliai) laukia-Rinkitės išmintingai ir eikite toliau.

Susisiekite dabar