Kuris kelio įtvaras sumažina spaudimą kelio sąnariui sunkiosios atletikos metu

Džeikas spoksojo į 275 svarų štangą ant pritūpimo stovo, jo keliui tvinkčiojo. Ištisus mėnesius jėgos kilnotojas stebėjo, kaip jo jėgos nyksta,-kas anksčiau buvo patogus darbinis svoris, dabar atrodė kaip bausmė. „Aš eičiau lygiagrečiai, o mano kelias rėktų“, - sako jis. "Maniau, kad tai tik "sunkus kėlimo skausmas"-kol mano fizioterapeutas atliko judesių skenavimą. Jis man parodė, kad mano kelias linksta į vidų, visą strypo svorį sutelkdamas į vidurinį (vidinį) sąnarį. Išbandžiau pigią rankovę, bet tai nesustabdė urvo. Tada jis man davė atlenkiamą įtvarą su pirmuoju šoniniu strypu. spaudimas Shift{11}}kaip skliaustas dalijasi apkrovą. Dabar aš sveriu 275 svarus be skausmo ir siekiu 300. Tie įtvarai ne tik sutvarkė mano kelį{15}}, bet ir pakėlė pakėlimus.

Sunkioji atletika yra spaudimo košmaras keliams. Štai mokslas: kai pritūpite, traukiate trauka ar puolate, jūsų kelio sąnarys neša.3–8 kartus didesnis nei jūsų kūno svoris ir strypo svoris. 200 svarų sveriančiam kelininkui, pritūpusiam 275 svarus, tai yra daugiau nei 1000 svarų spaudimas kiekvienam keliui. Šis slėgis koncentruojasi dviem pavojingais būdais:

Valgus griūtis: kelio sąnarys įslenka į vidų (dažniausiai pritūpimų metu), spaudžiant vidurinį raištį ir kremzlę.

Girnelės suspaudimas: Kelio girnelės sutraiškomos tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio (blogiau pritūpimų giliuose arba priekiniuose įtūpstuose), todėl atsiranda „kelio girnelės skausmas“.

Raumenų nuovargio nepakankamumas: kadangi jūsų keturračiai padanga įpusėję-, jie negali stabilizuoti kelio-, todėl slėgis iš raumenų pereina į patį sąnarį.

Bendrieji įtvarai (pvz., vaistinės rankovė) negali su tuo susidoroti,{0}}ji arba nuslysta, arba neperkreipia spaudimo. Geriausi sunkiosios atletikos kelių įtvarai yra „slėgį-sklaidantys“: jie stabilizuoja kelį, kad išvengtų valgus kolapso, amortizuoja girnelę ir perkelia krūvį nuo sąnario į raumenis. Toliau išnagrinėsime, kuris iš jų tinka jūsų keltuvui.

Pirma: kas daro petnešą „svorio kilnojimui-paruoštą“ slėgio mažinimui? (Ne-suderinamos funkcijos)

Prieš pasineriant į konkrečius breketus, šios savybės yra labai svarbios atliekant sunkius kėlimus:

Anti-Valgus palaikymas: standūs šoniniai strypai arba dirželiai, neleidžiantys keliui įsmukti į vidų (valgus kolapsas) -1. pagrindinė sąnarių spaudimo priežastis pritūpimų / traukimo metu.

Girnelės amortizacija: Gelio pagalvėlė arba paaukštintas žiedas, kuris šiek tiek pakelia kelio girnelę ir sumažina suspaudimą tarp kaulų.

Saugus,{0}}neslystantis prigludimas: platūs Velcro dirželiai arba silikoniniai griebtuvai, kurie išlaiko įtvarą gilių lenkimų metu -slydimas=prarado atramą=daugiau spaudimo.

Standumas be apribojimų: Įtvaras turi būti pakankamai standus, kad stabilizuotų dideles apkrovas, bet pakankamai lankstus, kad pritūpimų metu galėtumėte pasiekti gylį (lygiagrečiai arba žemiau).

Patvari konstrukcija: Sustiprintas susiuvimas ir tvirtas{0}}audinys, atlaikantis pakartotinį spaudimą nuo 200+lb bars-be plyšimo vidurio-komplektas.

Jėgos trenerė Mia Torres, treniruojanti konkurencingus jėgos kilnojimus, paaiškina: "Svorių kilnojimo petnešos nėra skirtos "silpnumui"-, jos skirtos efektyvumui. Geros petnešos nukreipia spaudimą, kad jūsų raumenys, o ne sąnariai atliktų darbą. Tai reiškia daugiau jėgos, mažiau skausmo ir ilgesnį kėlimo laiką."

1. Šarnyriniai kelių įtvarai su anti-Valgus strypais (geriausiai tinka pritūpimams nugara ir tempimui)

Pritūpimai nugara ir įprastiniai traukimai kelia didžiausią spaudimą kelio viduriniam sąnariui{0}}dėl valgus kolapso rizikos. Atlenkiamas įtvaras su šoniniais anti-valgus strypais yra aukso standartas: jis užfiksuoja kelį į tinkamą padėtį, paskirstydamas slėgį visame sąnaryje, o ne sutelkdamas jį į vidų.

Kodėl jis mažina slėgį:

Anti-Valgus šoninės juostos: stori, lengvi plastikiniai strypai ant vidinio ir išorinio kelio, kurie veikia kaip „kreipiančiosios“-sustabdančios kelius nuo įsmukimo, kai nuleidžiate strypą. Džeiko įtvaras turi šiuos strypus: "Kai aš pritūpiu, jaučiu, kaip strypai "pagauna" mano kelį, jei jis pradeda įdubti. Slėgis plinta, o ne į vidinį sąnarį."

Reguliuojami vyriai: Leiskite nustatyti „gylio stabdymą“ (neprivaloma), kad neleistumėte nueiti per giliai (tai gali padidinti girnelės spaudimą kai kuriems kilnotojams). Taip pat galite palikti vyrius atrakintus, kad galėtumėte atlikti visą judesių diapazoną.

Platūs dirželiai: tolygiai paskirstykite spaudimą per šlaunis ir blauzdą,{0}}neįsigilindami į odą, net ir naudodami 300+lb strypus.

Geriausias pasirinkimas: „Rehband RX“ kelių įtvaras

Treneris Torresas rekomenduoja šį įtvarą pritūpusiems ir atleistams: "Tai patikimiausias įtvaras jėgos kilnojime. Anti-valgus strypai yra pakankamai standūs, kad atlaikytų didelius svorius, tačiau vyriai leidžia pasiekti reikiamą gylį. Esu tekę keltuvams pridėti 50+lbs prie pritūpimo, nes perėjus prie šio spaudimo nebelieka{{4}. keliai“.

Vartotojo atsiliepimas: Džeiko pritūpimo sugrįžimas

Perėjus prie Rehband breketų, Džeiko pakėlimai pasikeitė: „Anksčiau vengdavau pritūpimų nugara dėl skausmo“, – sako jis. "Dabar jie yra mano mėgstamiausias keltuvas. Įtvaras išlaiko mano kelius ištiestą, o aš jaučiu spaudimą savo keturračiuose, o ne sąnariuose. Praėjusią savaitę aš pasiekiau 290 svarų -PR, o prieš 6 mėnesius maniau, kad tai neįmanoma."

Kam skirta:

Nugarą pritūpę asmenys, įprasti kėlikliai arba keltuvai, linkę į valgus žlugimą.

Keliantys 1,5 karto ar daugiau kūno svorio (sunkūs krūviai=daugiau spaudimo išsisklaidyti).

Keltuvai, kuriems yra buvęs vidurinis kelio skausmas arba raiščių įtempimas.

2. Girnelės stabilizavimo petnešos (geriausios pritūpimams priekyje + spaudimui virš galvos)

Pritūpimai priekyje ir spaudimai virš galvos perkelia spaudimą į girnelę (kelio girnelę){0}}lenkiant arba laikant strypą virš galvos, kelio girnelės suspaudžiamos tarp kaulų. Girnelę stabilizuojantis įtvaras naudoja tikslinį gelio pagalvėlę, kad pakeltų kelio girnelę, sumažinant suspaudimą ir spaudimą.

Kodėl jis mažina slėgį:

Gelis Patella Pad: Minkštas, silikoninis žiedas, supantis kelio girnelę, sukuriantis nedidelį tarpą tarp girnelės ir šlaunies. Šis tarpas sumažina spaudimą „kaulas ant kaulo“ pritūpimų metu priekyje.

Suspaudimo dirželiai: priveržkite aplink šlaunį, kad padidintumėte kraujo tekėjimą į keturračius -tvirtesni keturračiai reiškia mažesnį girnelės spaudimą.

Žemo-profilio dizainas: Pakankamai plonas, kad tilptų po sunkiosios atletikos šortais, todėl nesitrina į strypą pritūpimų metu priekyje.

Geriausias pasirinkimas: „DonJoy Performance Patella“ stabilizatorius

Kineziterapeutas Ryanas Chenas, dirbantis su olimpiniais sunkiaatlečiais, naudoja šiuos įtvarus pritūpimams priekyje: "Priekiniai pritūpimai verčia kelius į priekį, didindami girnelės spaudimą. Šios petnešos gelio pagalvėlė pakelia kelio girnelę tiek, kad sumažintų tą spaudimą,{1}}nenusimdamas formos. Dabar mano sportininkai gali patirti gilius priekinius girnelės skausmus."

Vartotojo atsiliepimas: Lilos priekinio pritūpimo pažanga

26 -metų CrossFit sportininkė Lila kovojo su girnelės skausmu darydama priekinius pritūpimus: „Buvau lygiagrečiai, o mano kelio girnelės buvo tarsi suspaustos“, – sako ji. "Šis įtvaras tai pakeitė. Gelio pagalvėlė sumažina spaudimą ir dabar galiu priekyje pritūpti 185–25 svarais daugiau nei anksčiau. Naudoju jį net prispaudimui virš galvos, nes laikant strypą virš galvos taip pat įtempia mano girnelė."

Kam skirta:

Priekiniai pritūpimai, spaudikliai virš galvos arba keltuvai su girnelės skausmu ("kelio dangtelio skausmas").

Olimpiniai sunkiaatlečiai (švarūs ir trūkčiojantys, traukiantys), atliekantys kėlimus priekyje{0}}apkrauti.

Keltuvai, kuriems reikalinga tikslinė girnelės atrama, o ne visiškas kelio stabilizavimas.

3. Suspaudimo įvorė su sustiprintomis plokštėmis (geriausia lengviems pakėlimams ir apšilimui){2}}

Jei keliate lengvus ar vidutinio sunkumo svorius (mažiau nei 1 kūno svorį), atliekate pagalbinius darbus (įtūpimai, kojų paspaudimai) arba apšildote, suspaudimo rankovė su sustiprintomis plokštėmis šiek tiek sumažina slėgį. Jis nėra skirtas sunkiems kėlimams, tačiau mažina raumenų nuovargį ir nedidelį sąnarių spaudimą.

Kodėl jis mažina slėgį:

Laipsniškas suspaudimas: sugriežtinta aplink blauzdą, laisvesnė aplink šlaunį-padidina kraujotaką į keturračius ir pakaušio raumenis. Stipresni, mažiau pavargę raumenys nuima kelio sąnarį.

Sustiprintos šoninės plokštės: plonos, lanksčios plokštės, kurios apsaugo nuo lengvo valgus žlugimo (dažniausiai apšilimo-pritūpimų metu) neapribodamos judesių.

Kvėpuojantis audinys: Drėgmę{0}}sugerianti medžiaga, kuri išlieka sausa ilgai-šildant,-neslysta ir nesudirginama.

Geriausias pasirinkimas: 2XU MCS kelių suspaudimo rankovė

Treneris Torresas naudoja šią rankovę apšilimui- ir lengviems kėlimams: „Savo sportininkams sakau, kad tai dėvėtų per pirmuosius 2–3 apšilimo{3}}setus (pvz., 135 svarų pritūpimai), kad kraujas tekėtų. Tai sumažina nedidelį spaudimą ir paruošia kelius dideliems svoriams. Tai taip pat puikiai tinka vaikščiojant iš anksto. klibėti nesijausdamas stambus“.

Naudotojo atsiliepimas: Mike's Warm{0}}Game-Changer

Mike'as, 35 -metų-atsitiktinis kilnotojas, 2XU rankovę naudoja apšilimui{5}}: „Anksčiau į sunkius pritūpimus šokinėjau šaltas, o kelius skaudėdavo kelias dienas“, – sako jis. "Dabar dėviu šią rankovę apšilimui- – mano keliai laisvi, o švelnus suspaudimas panaikina kraštą. Kai pereinu prie didelių svorių, mano kelias yra paruoštas, neskauda. Tai nedidelis pokytis, kuris padarė didelį skirtumą."

Kam skirta:

Paprasti keltuvai, pradedantieji arba atliekantys lengvus / vidutinio sunkumo kėlimus (iki 1 kūno svorio).

Apšilimo rinkiniai-sunkiems kėlimams (kelio paruošimas spaudimui).

Papildomi darbai (įtūpimai, kojų paspaudimai, žingsniai{0}}aukštyn), kuriems reikia švelnios paramos.

4. Kelių įtvaras iškraunant (geriausias keltuvams, turintiems artritą ar buvusių traumų)

Jei sergate kelio artritu, menisko plyšimu ar lėtiniu sąnarių skausmu, kelio įtvaras yra skirtas slėgiui keisti.toliau nuo pažeistos kelio dalies. Jis idealiai tinka kilnotojams, kuriems reikia sumažinti spaudimą tam tikroje srityje (pvz., viduriniame sąnaryje), kad pakeltų skausmą -be skausmo.

Kodėl jis mažina slėgį:

Svoris{0}}Perjungimo vyriai: Unikali lanksto konstrukcija, kuri šiek tiek pakreipia kelį, nukreipdama spaudimą iš pažeisto skyriaus (pvz., vidinio kelio) į sveiką. Pavyzdžiui, jei sergate medialiniu artritu, įtvaras perkelia svorį į išorinį kelį.

Reguliuojami įtempimo dirželiai: Leiskite tinkinti, kiek svorio perkeliama-daugiau įtampos skausmingomis dienomis, mažiau geromis dienomis.

Tvirtas rėmas: palaiko didelius krovinius (iki 3 kartų didesnį kūno svorį) nesilankstydamas, -svarbu kilnotojams, kurie nenori mesti sunkių kėlimų dėl traumų.

Geriausias pasirinkimas: Ossur Unloader One Knee Brace

Dr. Chen rekomenduoja šiuos įtvarus sužalotiems ar artritu sergantiems keltuvams: "Turiu 50 -metų- galiūną, sergantį vidurinio kelio artritu, kuris negalėjo pritūpti 200 svarų be skausmo. Šis įtvaras perkelia svorį į jo išorinį kelį, o dabar jis pritūpia 245 svarų sveriantiems kelininkams, kurie nori pakelti sunkvežimius.

Naudotojo atsiliepimas: Raj's Arthro Lift

52 metų Rajas serga vidurinio kelio osteoartritu ir pritūpdamas naudoja Ossur įtvarą: „Maniau, kad dėl skausmo turėsiu mesti kėlimą“, – sako jis. "Šis įtvaras keičiasi toje vietoje, kur spaudžiamas-vidinio kelio nebeskauda. Galiu pritūpti 225 svarus, tai yra daugiau, nei galėjau pakelti prieš 5 metus. Tai ne tik kėlimas,{7}}tai stiprus ir mobilus išlikimas senstant."

Kam skirta:

Keltuvai, sergantys kelio artritu (osteoartritu, reumatoidiniu artritu).

Tie, kurie praeityje patyrė traumų (menisko plyšimų, dalinių raiščių plyšimų), sukeliančių tikslinį sąnarių skausmą.

Vyresnio amžiaus keltuvai arba tie, kurie turi lėtinių sąnarių problemų, kurie nori ir toliau kelti sunkumus.

Kaip pasirinkti tinkamą įtvarą savo keltuvams (Lift{0}}to-Treet kontrolinis sąrašas)

Naudokite šį kontrolinį sąrašą, kad suderintumėte petnešas su savo sunkiosios atletikos rutina:

1. Nustatykite savo pagrindinį keltuvą

Nugaros pritūpimai/kilimai(valgus slėgis) → Šarnyrinis įtvaras su anti{0}}valgus strypais (Rehband RX).

Pritūpimai priekyje / spaudimai virš galvos(girnelės spaudimas) → Girnelę stabilizuojantis įtvaras (DonJoy Performance).

Apšilimas-/lengvi pakėlimai(lengvas slėgis) → Suspaudimo įvorė su sustiprintomis plokštėmis (2XU MCS).

Traumos/artritas(tikslinis slėgis) → Iškroviklio atrama (Ossur Unloader One).

2. Atsižvelkite į savo svorį ir patirtį

Heavy lifters (>1,5 karto didesnis už kūno svorį): Norint atlaikyti didelį spaudimą, reikia standžios atramos (vyriais arba iškraunančiomis petnešomis).

Pradedantieji/atsitiktiniai keltuvai: užtenka suspaudžiamų rankovių arba girnelės petnešų,{0}}pirmiausia sutelkite dėmesį į formavimo formą.

3. „Formos suderinamumo“ testas

Prieš pirkdami išbandykite šviesos rinkinio petnešas:

Ar pritūpimų metu (lygiagrečiai arba žemiau) galite pasiekti reikiamą gylį be apribojimų?

Ar įtvaras sustabdo valgus žlugimą (kelio urvą), kai nuleidžiate strypą?

Ar jaučiate spaudimą raumenyse, o ne sąnaryje?

4. Venkite šių spaudimo-sunkesnių klaidų

1 klaida: dėvėkite rankovę sunkiems pritūpimams

Rankovė negali sustabdyti valgus žlugimo{0}}sunkūs svoriai sutelks spaudimą į sąnarį. Pataisykite: naudokite atlenkiamą petnešą keldami daugiau nei 1 kartą kūno svorį.

2 klaida: per ankštos petnešos pasirinkimas

Įtempti įtvarai nutraukia kraujo tekėjimą į keturkampius-silpni raumenys reiškia didesnį sąnarių spaudimą. Pataisykite: Turėtumėte turėti galimybę įstumti vieną pirštą tarp petnešos ir kelio.

3 klaida: pasikliaukite petnešomis, kad ištaisytumėte blogą formą

Įtvaras palaiko gerą formą{0}}nepataiso blogos formos. Jei traukiate į vidų net su petnešomis, pirmiausia patobulinkite judrumą (čiurnos, klubo) ir keturkampio jėgą. Treneris Torresas sako: "Matau, kad keltuvai perka brangius breketus, kad užmaskuotų blogą formą,{3}}galų gale sąnarys išnyks. Pirmiausia pataisykite formą, tada pridėkite įtvarą."

Paskutinė mintis: dešinysis įtvaras spaudimą paverčia galia

Jake'as dabar laiko savo Rehband petnešas sporto krepšyje, pasiruošęs kiekvienai pritūpimo dienai: „Tos petnešos ne tik sumažino spaudimą{0}}ji išmokė mane gerai išlyginti kelius“, – sako jis. "Dabar, net kai keliu be jo (šviesos rinkiniai), mano kelias lieka vietoje. Tai ne tik pavara-, tai įrankis, kuris mane pavertė geresniu ir stipresniu keltuvu."

Sunkioji atletika neturi būti skausminga jūsų keliams. Tinkamas įtvaras išsklaido spaudimą, stabilizuoja sąnarį ir leidžia raumenims dirbti,-kad galėtumėte kelti sunkesnius, ilgiau ir be skausmo-. Nesvarbu, ar esate jėgos kilnotojas, besivaikantis PR, CrossFitter, atliekantis pritūpimus priekyje, ar paprastas kilnotojas, išlikęs stiprus, yra įtvaras, sukurtas jūsų keltuvui ir kelio poreikiams.

Atminkite: geriausias sunkiosios atletikos kelių įtvaras yra ne tas, kuris „užrakina“-, o tas, kuris leidžia kelti užtikrintai, žinant, kad spaudimas yra ten, kur jam reikia: raumenyse, o ne sąnaryje. Jūsų kitas PR laukia-tegul tinkamas skliaustas padės jį pasiekti.

Susisiekite dabar