Į kokias detales turėtų atkreipti dėmesį pradedantieji, naudodamiesi pirštų treniruokliu

Mia spoksojo į savo nešiojamąjį kompiuterį, o akyse riedėjo nusivylimo ašaros. Ištisas savaites ji spausdindavo 8+ valandas per dieną kolegijos esė, jos rankos kas valandą vis kietėjo. Draugė pasiūlė pirštų treniruoklį-"tiesiog suspauskite, ir jūsų rankos jausis geriau!"-todėl nusipirko pirmąjį, kurį pamatė: tankų putplasčio rutulį su užrašu "ypač tvirta". Norėdama ištaisyti skausmą, ji kiekvieną vakarą 20 minučių spaudė jį kuo stipriau. Trečią dieną jos nykščio sąnarys tvinkčiojo po kiekvieno klavišo paspaudimo. „Nuėjau pas universiteto seselę ir ji pasakė, kad įsitempiau nykščio sausgyslę“, – prisimena Mia. „Ji nusijuokė ir pasakė: „Pradedantieji visada daro tas pačias klaidas{10}}per daug, per anksti, netinkamas įrankis“.

Jei pirmą kartą pradėjote mankštinti pirštus, tikriausiai pajutote Mios sumišimą. Pirštų treniruokliai-nuo sukibimo kamuoliukų ir pasipriešinimo juostų iki suspaudimo treniruoklių ir pirštų kopėčių-yra fantastiški norint sumažinti sustingimą (dėl spausdinimo, žaidimo ar senėjimo), pagerinti miklumą arba atsigauti po lengvų traumų. Tačiau pradedantiesiems taip pat lengva jais piktnaudžiauti: per didelis spaudimas, netinkama forma arba netinkamo treniruoklio pasirinkimas gali sukelti skausmą, sausgyslių uždegimą ar net sąnarių pažeidimus.

Geros naujienos? Norint išvengti šių klaidų, tereikia kelių paprastų, pradedantiesiems{0}}patogių detalių. Toliau pateiksime 6 svarbiausius dalykus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį naudojant pirštų treniruoklį,-kad galėtumėte saugiai sustiprinti rankas, matyti rezultatus ir praleisti nusivylimą, su kuriuo susiduria Mia.

1. Pirma: pasirinkite tinkamą treniruoklįJūsųTikslas (nepirkite „stipriausio“)

Didžiausia klaida, kurią daro pradedantieji? Sugriebę pirmąjį treniruoklį, kurį jie pamato-paprastai „ypač tvirtą“ rankenos rutulį arba didelio pasipriešinimo juostą-neklausdami:Ką aš noriu pataisyti?Pirštų treniruokliai nėra vieno-dydžio-tinka-visiems; skirtingos priemonės atitinka skirtingus poreikius. Perkant netinkamą, švaistomi pinigai ir rizikuojama susižaloti.

Dažna pradedančiųjų klaida:

Renkantis „sunkų{0}}“ treniruoklį (pvz., metalinį treniruoklį su rankena), nes manote, kad jis „veiks greičiau“. Mia tai padarė,-ji nusipirko papildomą-kietos rankenos rutulį, skirtą spausdinti standumui, tačiau jis buvo per tankus jos silpniems rankų raumenims, todėl buvo įtempta.

Ką daryti vietoj to:

Suderinkite savo treniruotę su savo tikslu:

1 tikslas: sumažinkite rašymo / žaidimų standumą: Naudokite aminkšto putplasčio rutulys(tankis: „lengvas“ arba „vidutinis“) arbaplonos atsparumo juostos(pvz., „Theraband“ „įdegis“ arba „geltonas“, lengviausi svareliai). Šie švelniai ištempia ir atpalaiduoja įtemptus raumenis, neįtempdami.

2 tikslas: pagerinti miklumą (pvz., groti gitara / fortepijonu): Naudokite apirštų kopėčios(maža lenta su kaiščiais traukti) arbaatskiros pirštų pasipriešinimo juostos(taikoma į kiekvieną pirštą atskirai). Jie sukuria valdymą, o ne tik neapdorotą jėgą.

3 tikslas: lengvas atsigavimas po traumos{1}}(pvz., po patempimo): Naudokite aminkštas silikoninis pinch treniruoklis(švelnus nykščio ir pirštų spaudimas) arbapripučiamas rankenos kamuolys(Jūs kontroliuojate, kiek jį pripučiate, todėl galite pradėti itin{0}}švelniai).

Eksperto patarimas: „Pradedantieji visada turėtų pradėti nuo mažiausio pasipriešinimo“, – sako kineziterapeutė daktarė Lisa Wong. "Jei treniruoklis dreba ranką po 5 paspaudimų, tai per sunku. Norisi jausti "švelnų deginimą", o ne skausmą."

Mia Fix: Ji iškeitė savo ypač-tvirtos rankenos rutulį į minkštą putų (tankis: "vidutinis") ir ploną geltoną atsparumo juostą. „Po savaitės mano sustingimas dingo, nykščio nebeskauda“, – sako ji. „Man nereikėjo kažko „stipraus“-man reikėjo kažko, kas tiktų mano rankoms.

2. Pradėkite nuo „mažo intensyvumo, trumpi seansai“ (daugiau nėra geriau)

Pradedantiesiems patinka mintis „stumdytis“-suspausti rankenos rutulį 20 minučių iš eilės 7 dienas per savaitę-, nes jie nori greitų rezultatų. Bet čia yra tiesa: pirštų raumenys yra maži ir silpni (palyginti su jūsų bicepsu ar keturračiais). Per didelis jų darbas prilygsta bandymui nubėgti maratoną pirmąją bėgimo dieną,{6}}jūs susižeisite, o ne būsite tinkami.

Dažna pradedančiųjų klaida:

Kasdien darykite ilgas, intensyvias sesijas (pvz., 15–20 minučių nepertraukiamo spaudimo). Tai sukelia „pervargimo sužalojimus“, tokius kaip sausgyslių uždegimas (skausmingas sausgyslių uždegimas) arba raumenų nuovargis (dienų trunkantis standumas).

Ką daryti vietoj to:

Laikykitės „10-5-3 taisyklės“ pradedantiesiems:

10 pakartojimų vienam pratimui: Suspauskite/traukite treniruoklį 10 kartų (lėtai – 2 sekundes suspausti, 2 sekundes atleisti).

5 minutes per seansą: Atlikite 2–3 serijas po 10 pakartojimų su 30 sekundžių poilsiu tarp rinkinių. Bendras laikas: max 5 minutės.

3 dienas per savaitę: Leiskite rankoms pailsėti 1–2 dienas tarp seansų. Mažiems raumenims reikia laiko atsistatyti ir augti-. Poilsis yra tada, kai stiprėja jėga.

Kodėl tai veikia: Trumpi, dažni užsiėmimai ugdo jėgą palaipsniui, neįtempdami. Daktaras Wongas paaiškina: „Piršto raumenys greitai atsistato, bet tik tuo atveju, jei jų nepervargsite . 5 minučių, 3 dienas per savaitę, pradedantiesiems pakanka, kad sustingimas išnyktų per 2–3 savaites“.

Pavyzdys: Jei naudojate rankenos rutulį:

Švelniai suspauskite (nenaudokite visos jėgos) 2 sekundes.

Lėtai atleiskite 2 sekundes.

Atlikite 10 pakartojimų, tada pailsėkite 30 sekundžių.

Pakartokite dar 2 kartus (iš viso 30 pakartojimų, 5 minutės).

Sustokite{0}}net jei „jaučiate, kad galite daugiau“.

3. Įvaldykite „natūralią formą“ (bloga laikysena=skausmas)

Galbūt manote, kad sugriebimo rutulio suspaudimas yra „per paprastas“ pagal „formą“-, tačiau bloga forma yra viena iš pagrindinių pradedančiųjų traumų priežasčių. Pavyzdžiui, per stipriai suėmus, nepatogiai lenkiant riešą arba ignoruojant natūralų pirštų judesį, gali būti įtempti sąnariai ir sausgyslės.

Dažnos pradedančiųjų klaidos:

Sugriebimas "per stipriai": Vietoj švelnaus suspaudimo naudokite 100 % jėgų (sankarai pasidaro balti).

Riešo lenkimas: riešo sulenkimas aukštyn arba žemyn spaudžiant (spaudžia riešo kanalą).

Ignoruoti atskirus pirštus: naudokite rankenos rutulį, bet leiskite rausvukui ar bevardžiui pirštui „atsileisti“ (dėl to netolygiai sustiprėja).

Ką daryti vietoj to:

Vykdykite šį „natūralios formos“ kontrolinį sąrašą bet kuriam treniruokliui:

Riešas neutralus: Laikykite riešą tiesiai (nesulenktą aukštyn ar žemyn), tarsi spaustumėte kieno nors ranką. Įsivaizduokite tiesią liniją nuo alkūnės iki pirštų galiukų.

Švelnus spaudimas: spauskite / traukite tik tol, kol pajusite „lengvą įtampą“-jūsų sąnariai neturėtų pasidaryti balti. Pagalvokite: „70% mano maksimalios jėgos, o ne 100%.

Visi pirštai susikibę: jei naudojate rankenos rutulį, įsitikinkite, kad kiekvienas pirštas (nykštis, rodomasis, vidurinis, žiedinis, rausvas) spaudžiamas į kamuolį{0}}jokių „tingių“ pirštų. Jei naudojate pasipriešinimo juostas, darykite po vieną pirštą, kad kiekvienas atkreiptų dėmesį.

Lėtas judėjimas: „Netraukite“ treniruoklio-lėtai suspauskite/traukite (2 sekundes) ir lėtai atleiskite (2 sekundes). Greiti judesiai įtempia raumenis.

Pro Hack rankenos kamuoliukams: Uždėkite nedidelį juostelės gabalėlį ant kamuoliuko ten, kur jūsų rožinė turėtų spausti. Tai primena, kad visi pirštai turi būti įjungti-Mia pasinaudojo šiuo triuku ir pastebėjo, kad po savaitės rausva spalva tapo stipresnė.

4. Sužinokite, kuo skiriasi „geras skausmas“ ir „blogas skausmas“ (sustabdykite ties pirmuoju skausmo požymiu)

Pradedantieji dažnai painioja „gerą skausmą“ (švelnus nudegimas, reiškiantis, kad raumenys dirba) su „blogu skausmu“ (aštrus, tvinkčiojantis jausmas, reiškiantis sužalojimą). Nepaisydami stipraus skausmo jūs patiriate sausgyslių uždegimą arba sąnarių pažeidimą,{1}}kaip tai padarė Mia.

Kaip pasakyti skirtumą:

Geras Skausmas	Blogas skausmas
Lengvas, „tempimo“ jausmas raumenyse (pvz., po seanso dilbiai jaučiasi šiek tiek pavargę).	Aštrus, veriantis skausmas (pvz., skauda nykščio sąnarį, kai jį judinate).
Išblunka per 12–24 valandas (kitą dieną rankos jaučiasi normaliai).	Išlieka kelias dienas (arba pablogėja) ir skauda net tada, kai nenaudojate treniruoklio.
Jaučiasi kaip „darbas“, o ne „agonija“.	Priverčia susiraukti arba vengti naudotis ranka (pvz., negalite rašyti, nes skauda pirštą).

Ką daryti, jei jaučiate stiprų skausmą:

Nedelsdami sustokite: Padėkite treniruoklį-ne „perspausti“.

Švelniai ledu: Įvyniokite ledo maišelį į rankšluostį ir 10 minučių palaikykite prie skausmingos vietos (nedėkite ledo tiesiai ant odos).

Pailsėkite 2-3 dienas: Praleiskite kitus seansus,{0}}leiskite sužalojimui užgyti.

Sureguliuokite savo rutiną: Kai pradėsite iš naujo, naudokite lengvesnį pasipriešinimą, trumpesnius užsiėmimus arba kitą treniruoklį. Jei skausmas grįžta, kreipkitės į gydytoją.

Mios pamoka: „Antrą dieną pajutau aštrų nykščio skausmą, bet tęsiau, nes maniau, kad „skausmas reiškia pažangą“. Tai buvo kvaila. Dabar, jei pajuntu ką nors aštraus, tuoj pat sustoju“.

5. Apšilimas prieš mankštą (šaltų raumenų=įtempimas)

Nenubėgtumėte mylios neapšilę,-tad kam naudoti pirštų treniruoklį neapšilus rankų? Šalti, sustingę raumenys labiau įsitemps arba plyš, ypač jei esate pradedantysis, turintis mažiau lanksčias rankas.

Dažna pradedančiųjų klaida:

Suimkite treniruoklį ir šokinėkite tiesiai į suspaudimą-be apšilimo{1}}. Tai panašu į bandymą ištempti šaltą guminę juostelę: ji lengviau užsifiksuoja.

3 greiti, pradedantiesiems-draugiški-apšilimai (maks. 2 minutės):

Pirštų plitimas: kiek įmanoma plačiau atverkite ranką (pirštai vienas nuo kito, delnas plokščias), palaikykite 5 sekundes, tada švelniai uždarykite (pirštai suglausti, be rankenos). Pakartokite 10 kartų. Tai ištempia raumenis tarp pirštų.

Riešo ritinėliai: Ištieskite ranką priešais save, delnu žemyn. Sukite riešą lėtu ratu (10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę). Tai atlaisvina riešų sąnarius, kurie palaiko jūsų pirštus.

Sausgyslių slydimai: Suimkite kumštį (švelnus, nesuveržkite), tada po vieną ištiesinkite pirštus (pradedant nykščiu, baigiant rausvu). Pakartokite 5 kartus. Taip „sutepa“ pirštų sausgysles, sumažindama trintį.

Kodėl tai veikia: Apšilimas padidina kraujo tekėjimą į rankas, todėl raumenys tampa lankstesni ir mažiau linkę įtempti. Dr. Wong sako: „2-minučių apšilimas sumažina pradedančiųjų traumų riziką 50 %. Tai greita, paprasta ir verta kiekvienos sekundės.

6. Stebėkite savo pažangą (maži laimėjimai palaiko jus motyvuotus)

Pradedantieji dažnai nustoja naudoti treniruoklius pirštams, nes „nemato rezultatų“,-tačiau dažniausiai taip yra todėl, kad neseka savo pažangos. Pirštų jėga gerėja lėtai (mažiems raumenims užaugti reikia laiko!), todėl lengva praleisti mažus laimėjimus, nebent juos užsirašote.

Dažna pradedančiųjų klaida:

Seansų atlikimas „autopilotu“ nepastebėdamas pokyčių. Mia tai darė savaitę,{1}}ji naudojo savo minkštą rutulį kasdien, bet metė, nes „nesijautė stipresnė“. Tada ji suprato, kad gali spausdinti 2 valandas be sustingimo{4}}to, ko negalėjo padaryti anksčiau.

Kaip sekti pažangą (3 paprasti būdai):

Standumo žurnalas: kiekvieną rytą įvertinkite savo rankos standumą skalėje nuo 1 iki 10 (1=nėra standumo, 10=negali judėti). Po 2 savaičių palyginkite savo balus-greičiausiai pastebėsite sumažėjimą (Mia sumažėjo nuo 7 iki 2).

Rep Count: Kartą per savaitę pažiūrėkite, kiek švelnių suspaudimų galite padaryti, kol nepajusite lengvo nuovargio. Jei pradėsite nuo 30 pakartojimų ir pasieksite 40 per 2 savaites, tai pažanga.

Kasdienės užduotys: atkreipkite dėmesį, kai kasdieniniai reikalai tampa lengvesni,-pvz., „Galėčiau atidaryti stiklainį neprašydamas pagalbos“ arba „Aš nesustodamas rašiau 500 žodžių esė“. Šie nedideli laimėjimai yra įrodymas, kad jūsų treniruoklis dirba.

Pro patarimas: Pirmą dieną nufilmuokite 10 -sek. vaizdo įrašą (atidarymą / uždarymą). Žiūrėkite dar kartą po mėnesio – pamatysite daugiau lankstumo ir valdymo. Mia tai padarė ir nusijuokė: „Nesuvokiau, kokie kieti mano pirštai, kol nepalyginau vaizdo įrašų!

Susisiekite dabar